杨幂为“漫画腰”道歉上热搜，盲目跟风的你腰还好吗？

前几天杨幂在社交媒体上晒出了“漫画腰”挑战，之后又火速删图向公众致歉，因为那个动作可能误导公众造成身体伤害。

杨幂拍照的动作需要腿平贴椅子，小腿向上弯曲90度，然后髋部屈曲90度让腰背部悬空垂直于地面，颈胸部再弯曲接近90度贴于地面，做出了一个类似两级台阶的直角弯曲。

她的本意也许是展示自己优美的身体曲线和非凡的柔韧性，参与挑战的还有硬糖少女303的张艺凡，此外还有不少网友追随，像是瑜伽爱好者表示这个动作跟瑜伽高难度动作很像所以自己能做，还有热衷健身的辣妹说自己身材很好秀一下又怎么啦，云云……

如果有网友看到这么多人摆拍打卡，误以为这就是个简单的没有风险的动作，然后盲目跟风说不准腰一下子就咔嚓了。

社交网络上的健身摆拍照片近几年风靡全球，曾经的白富美摇身一变开始拗健身达人人设，但很多时候网红健身追求的是拍照好看，而不是实际的锻炼效果，长期跟风错误的锻炼方式，很可能会适得其反，不仅练不出好身材，还会让本来没啥大问题的身体很受伤。

如何避免那些可能损伤脊柱的网红动作？日常生活里要避免哪些伤害脊柱的不良习惯？运动小白又有什么宅在家里也能练出好腰的简单方法？一起来看一下吧。

拗造型拍照时并不是脊柱正常的状态

健康人的脊柱正常状态是什么样子的？成年人的脊柱的构成包括从上到下包括7块颈椎、12块胸椎、 5块腰椎，以及从幼年时的4块融合成1块的骶椎，还有从4块融合成1至2块的尾椎（有的人是1块，有的人是2块，都是正常的）。脊柱越往下承受的压力越大，骨骼越粗，就需要更多更强大的肌肉力量来维持它的稳定性。它就好像一根竹子，越往下面越粗，越往顶部越细， 同时因为有椎间盘的存在，起到了像螺丝之间的胶垫的缓冲作用，脊柱也能像竹子一样有柔韧性。

当人体站立的时候，胸椎颈椎的重量都会压在腰椎上，可以弯曲一定的角度但并不会折断，由此人们可以做到很多复杂的运动动作，像是舞蹈演员的下腰，田径运动员的撑杆跳，还有体操运动员的鞍马等等。

运动动作的完成需要脊柱跟多种肌肉和覆盖于肌肉的筋膜的相互配合，比如站立时会用到竖脊肌和多裂肌，下腰时会用到诸如腰大肌等更多的核心肌肉。核心肌肉群的力量强，就可以增加脊柱的稳定性，帮助大家在运动中完成有难度的动作而不损伤脊柱。

脊柱不是可以无限扭转跟弯曲的，它的正常活动范围因为每个人的肌肉力量和柔韧性有差异，能承受的屈曲、旋转、后伸的角度极限都不一样。

有去上过瑜伽课的人可能都有这样的经验，有些人可以轻而易举地仰卧屈体握住自己的脚踝，但有些人即便用上了瑜伽带都觉得非常吃力，脊柱的柔韧性有先天的因素，也有后天锻炼的影响。

如何避免那些可能损伤脊柱的网红动作？

可能有人会想，我也想参加那些网红挑战，摆出这样那样的傲娇健身姿势，可是我又有点担心运动受伤，能不能先帮我筛掉那些容易让脊柱受伤的动作，比如搞个模版一看就知道这个动作我可以那个动作不能试之类的？

不好意思可能筛选不出来，要选出人人都安全的运动动作，估计只能是瑜伽的放松动作——彻底躺平。

运动的安全系数完全是因人而异的，每个人的身体条件不一样，受伤风险也就大不同。

最近一起的《婆婆和妈妈》黄圣依带着老公杨子去练了空中瑜伽，那个也是超级出片的网红健（拍）身（照）运动。只见训练刚开始，黄圣依好像敦煌壁画上的仙女，弹跳向空中又稳稳落地，动作轻盈得毫不费力，乍看很简单的动作对不对？然而，同样的动作再看她的老公杨子，愣是落地时连摔几跤一下都站不起来，好像被拴在救生绳上的落水者胡乱挣扎。

这就是差别，是什么样的动作不重要，重点是这是黄圣依擅长的运动，她有瑜伽和舞蹈基础做的肢体协调。杨子课堂刚开始就膝盖受伤休息去了，黄圣依却是一点问题没有美美地完成了训练。所以你要如何给这节空中瑜伽课的危险系数打分？肯定每个人答案都不一样吧。

如果一定要有个筛选网红挑战的标准，应该就是“不要盲目跟风”量力而行吧。盲目跟风造成运动受伤的后果可能会很严重。

经常会有人因为脊柱肌肉力量不足造成脊柱韧带、关节损伤而不得不求医。脊柱棘突、横突、关节突上面附着很多韧带，维持脊柱的稳定性，限制脊柱的过度活动。而脊柱韧带外面是各种肌肉，也对支撑脊柱起到重要作用。脊柱就像是钢筋，肌肉就像是水泥，钢筋是好的，按如果水泥强度不够，那房子依旧是易推倒的。

肌肉的力量不足，脊柱就不够稳定，一旦脊柱的活动超出一定限度，反过来又会造成肌肉和韧带拉伤、撕裂等等。

肌肉的损伤通常经过治疗会恢复得比较理想，但韧带损伤之后愈合非常缓慢，严重的韧带受损甚至只能通过手术进行修补。

如果脊柱损伤程度再重一些，韧带拉伤、撕裂之后脊柱的稳定性丢失，将会失去它对脊髓和神经的保护。

脊柱是一节节椎体连接起来的，椎体与椎体之间是椎间盘，然后中间包裹着脊髓，椎体是坚硬的，但脊髓是个软组织。脊髓里面有复杂的神经束，负责控制人体的活动。一旦椎体错位，失去保护的脊髓被扯断了，脊髓内的神经也会随之断开，以目前的医疗技术修复几率很渺茫，受损严重患者可能就直接瘫痪了。

前段时间一名90后女研究生去玩网红的蹦床运动，摔成完全性截瘫的新闻刷屏，让人无比惋惜。

蹦床运动也是风靡一时遍地开花，但很多人去玩之前是对它的动作要领和风险性一点都不了解的。对于网红的运动，保持理性，不要盲目跟风才是王道。

为什么这届打工人腰还直不起来了？

当然也有很多快乐肥宅没有挑战过这些高难度网红健身动作，自己就是个完全不折腾的人，为什么也会感觉自己腰不太好？

像是睡觉前趴床上刷了一会儿手机，再翻过来躺下瞬时觉得腰快断成两截了。还有疫情期间公交改自驾，每次走出驾驶座都腰痛到像老奶奶一样弯着。

年纪轻轻的秃如其来就算了，为什么这届打工人腰还直不起来了？

趴在床上玩手机的姿势，后伸肌群长时间紧张，然后翻过来仰躺的时候紧缩的肌肉群需要突然拉长，就很容易会拉伤后伸肌群，你就会感觉猝然的疼痛。如果你经常趴着玩手机感到腰痛，也许是肌肉力量不足，换句话说是你锻炼得少了。

肌肉是个典型用进废退的东东，越不动越没力，肌肉力量不够对脊柱健康就有影响。虽然这个过程不像运动损伤那样立刻能被察觉，但时间长了依旧会出现腰痛症状。

长时间驾驶也是固定的姿势造成特定肌肉群紧张，下车时突然改变姿势就容易拉伤。人体的脊柱和下肢是连在一起的，通过下肢的臀大肌、股二头肌等髋关节后伸肌群的力量共同作用，人才能保持直立状态。坐着时间长了下肢的肌肉群会出现疲劳、无力、短缩的情况，久坐之后猛地站起来就突然发现腰直不起来了。

有些人误认为驾驶戴腰带有护腰的作用，其实这是个临时解决方案，不能治本。护腰可以弥补肌肉力量不足给你的脊柱一点支撑力量，让你觉得舒服一点。但长期戴着腰带，反而会让腰部肌肉得不到锻炼越来越弱，久而久之症状愈加严重。

解决下肢力量不足导致度驾驶员腰痛，锻炼才是治标又治本的解决方案。另外在驾驶座上加个腰垫也是可以的，有助于保持脊柱正常的中立位，能节省肌肉的能量消耗，不容易出现酸痛。

总体来说，肌肉力量下降导致肌肉疲劳，再进一步引起肌肉痉挛、短缩，活动就更加受限，也就更容易发生运动损伤。

平日里人们绝大部分的颈肩腰腿痛都是由于肌肉力量不足造成的，预防和治疗办法也是增加肌肉力量。只要肌肉力量足够，那些高难度的动作也许就可以大胆尝试的。

最重要的是，健身最根本的目的是强体魄而不是拍美照，花多点时间精力去锻炼增强肌肉力量，至于身体能熬成S型还是阶梯直角，华而不实的东东就不必刻意强求了。

运动小白也能在家做的护腰运动

有些锻炼脊柱的运动在家也能做，简单易行门槛低，而且只要能坚持效果也不差，最适合忙到没空去健身房的打工人了。

1、下肢旋转

仰躺在地板上，将手臂摊开成一字型贴在地板上，屈膝先倒向一侧，然后再回到中心位置。换另一侧重复。每组10个，完成3组。注意：双肩保持紧贴地面。

2、腹横肌支撑

仰躺在地上，屈膝，双脚贴地板。把手指放在腹部，胯骨上面一点。收紧腹肌，感觉到指尖的肌肉收缩，保持5秒。重复10次，做2组。注意：背部紧贴地面，收紧腹肌时不要屏息。

3、屈膝打开

仰躺在地板上，屈膝，双脚贴地面。利用腹肌带动慢慢将单侧膝盖打开至贴到一侧地板，再回到起始位置。换对侧膝盖重复动作。每组10个，做3组。注意：保持呼吸，不要转动臀部或躯干。

4、单侧膝盖平板撑

侧躺，单手前臂贴地，手肘撑在肩膀正下方，屈膝。利用腹肌带动将臀部抬高至侧平板撑位置，膝盖贴地保持15-30秒，再回到起始姿势。重复4次，然后换另一侧。注意：不要屏息，不要让臀部前后晃动或贴着地面。

5、借助桌子的平板支撑

选择牢固的桌子，面对桌子站立，身体前倾，双手支撑在桌上。保持手臂伸直，脚向后退，直至平板支撑姿势，保持15-30秒，再回到起始姿势。重复4次，然后换另一侧。注意：腰背挺直，腹部收紧，轻轻收下巴。

6、扶着柜子深蹲

面对柜子站立，双脚打开与肩同宽，双手扶着柜子边缘。缓缓下蹲，弯曲双膝成90度角，然后再回到站立姿势。重复10次，做3组。注意：后跟不要离地，膝盖不要前屈超过指尖或者蹲太低。

来源：世纪金榜